Bērnu dietoloģe Diāna Lagzdiņa: vasara ir labākais laiks, lai sāktu ēst veselīgi

Lai arī mūsdienās pieejams plašs informācijas klāsts par veselīgu uzturu bērniem, diemžēl nākas secināt, ka ikdienā iekopt veselīga uztura paradumus ģimenēs nemaz nav tik vienkārši. Arvien vairāk bērnu Latvijā cieš no liekā svara. Dietoloģe Diāna Lagzdiņa atgādina galvenās uztura kļūdas: pārāk liels cukura un slēptā cukura daudzums, pārāk daudz olbaltumvielu un pārāk lielas porcijas, kā arī maz kustību. Vasara ir bagāta ar vietējiem, veselīgiem produktiem, īpaši dārzeņiem, tāpēc tieši šajā laikā vērts ieklausīties dietoloģes padomos.

Foto: Alexander Dummer

Kāpēc mūsdienās bērnu aptaukošanās ir tik aktuāla?

Pēdējo 30 gadu laikā mēs esam tikuši pie produktiem, kuriem ļoti mazā tilpuma vienībā ir ļoti daudz kaloriju. Agrāk mēs grauzām savus burkānus, kāpostus un vajadzēja apēst lielu porciju, lai saņemtu to enerģijas daudzumu, ko tagad varam iegūt, apēdot vienu mazu cepumiņu. Dažkārt, pārrēķinot uz 100g, produktā ir vairāk nekā ēdamkarote eļļas, vairākas karotes cukura. Turklāt tiek izvēlētas tādas pārtikas piedevas, garšas pastiprinātāji un garšvielas, kas ir tīkamas mūsu garšas kārpiņām. Bada sajūta mums ir izteiktāka par sāta sajūtu. Bērnam uztura paradumi veidojas pirmo divu dzīves gadu laikā, tāpēc vecākiem ir būtiski pievērst īpašu uzmanību šim vecumposmam un tam, lai veselīgi ēstu visa ģimene kopā.

Ko darīt, ja bērnam ir liela apetīte?

Apetīti jums diez vai izdosies samazināt, bet jācenšas kuņģa tilpumu sapildīt ar zemas kalorāžas produktiem, pašlaik, vasarā ir dažādi salāti. Var taisīt veģetārās zupas. Piemēram, no svaigam bietītēm, pieliekot putraimus un mazliet krējuma. Šādu ēdienu var ēst daudz. Gaļai dienas norma aptuveni desmit gadus vecam bērnam būtu 90-100g. Diemžēl ne cīsiņi, ne sardeles un desa vairs nav gaļa. Tie ir gaļas izstrādājumi no atkaulotas gaļas. Tur ir daudz tauku, kam pievienotas garšvielas. Lai neapēstu par daudz, der zināt, ka vienas ēdienreizes porcija būtu bērna kopā saliktu plaukstu lielumā. Tur varētu būt gan gaļa, gan mērce bez krējuma un salāti. Problēma ir tā, ka bērni ikdienā uzņem pārāk daudz olbaltumvielu. Pētījumā par bērnu pirmajām 1000 dienām (laiks no ieņemšanas brīža līdz 2 gadu vecumam), secināts, ka, lietojot par daudz olbaltumvielas, paceļas insulīnam līdzīgais augšanas hormons. Tas stimulē bērnu pārlieku augšanu. Mūsu organismiem ir vajadzīgi ogļhidrāti – putras, dārzeņi. Ja tie ir rupjāka maluma putraimi, vai dārzeņi, kas vairāk jāpakošļā ar zobiņiem, zarnām ir vairāk, ko strādāt, un cukura līmenis ceļas lēnāk. Līdz ar to arī ilgāk uzturas līmenī, nodrošinot sāta sajūtu.

Kā lai sadraudzina bērna garšas kārpiņas ar dārzeņiem? Jāapēd noteikts daudzums, lai iegaršotos?

Nav. Bērns sāk apgūt jaunas garšas, tiklīdz sākam viņu piebarot. Viņš ēdīs dārzeņus, ja agrā vecumā būs pie tiem pieradis. Ir pētījumi, ka bērni no jauniem ēdieniem mēdz atteikties līdz pat 12 reizes. Vecāku uzdevums ir piedāvāt šos ēdienus atkārtoti. Ja bērns no kaut kā atsakās, tas nenozīmē, ka viņam ir alerģija. Bērnam vienkārši ir bail no jauniem ēdieniem. Šī nevēlēšanās pamēģināt jaunus ēdienus var pāriet pat tikai ap 20 gadu vecumu. Līdz skolas vecumam daži bērni grib pārtikt no viena vai dažiem mīļākajiem produktiem. Piemēram, bērns grib griķus brokastīs, pusdienās un vakariņās. Un droši tos var dot. Tikai jāseko līdzi, lai bērns saņemtu sabalansētu uzturu. Bērna organismam dienas laikā jāsaņem 15% olbaltumvielu, 3 vai 4 gadu vecumā vajadzētu ap 30% taukvielu (lielākiem bērniem – mazāk), visam pārējam no dienā apēstā būtu jābūt ogļhidrātiem – graudaugu produktiem, dārzeņiem, kartupeļiem, augļiem un ogām. Jo ogļhidrāti būs sarežģītāki pēc uzbūves, jo organisms vairāk piestrādās, tos gremojot, un cukura līmenis uzturēsies normā. Savukārt šķidrums ir svarīgs, jo tas organismu spēj uzturēt normas robežās starp skābo un sārmaino vidi.

Cik šķidruma bērnam jāuzņem dienā? Vai bērns var izdzert par daudz ūdens?

Nē, ja tas viņam neizraisa tūsku. Taču jaunākie pētījumi liecina, ka arī pieaugušiem cilvēkiem vairs nav pareizi spiest dzert divus litrus ūdens dienā, bet gan aptuveni 500ml. Ja sportists, tas ir citādāk. Aptuveni 500ml nosedz starpību, ko mēs kā šķidrumu zaudējam ar sviedriem, urīnu, fēcēm un uzņemam ar ēdienu vai dzērieniem. Bet īsti nav arī tā, ka varētu izdzert par daudz, jo organisms pats to neļaus. Ziņos mums ar pietūkušām kājām. Šķidruma pietiekamību var novērtēt pēc urīna – tam ir jābūt gaišam. Bet ir arī zināms, ka lielākā ūdens daudzumā tauki šūnās labāk sadalās līdz pamat sastāvdaļām un izdalās no organisma. Tomēr tikai ar sabalansētu uzturu vien tos taukus, kas jau ir organismā, vairs ārā dabūt nevar. Ir jāsāk kustēties. 

Kādas aktivitātes vislabāk palīdz zaudēt lieko svaru?

Ir vajadzīga mērena, pietiekami ilglaicīga slodze, kad mūsu skābekļa patēriņš pieaug par aptuveni 25%. Ja miera stāvoklī pulss ir ap 80, tad nepieciešams soļot ar pulsu ap 100 sitieniem minūtē. Aptuveni pēc 45  minūtēm ir izmantotas mūsu oģļhidrātu jeb glikogēna rezerves muskuļos, un tikai tad organisms sāk dedzināt taukus. 

Mājās nedrīkst būt produkti, kas kādam no ģimenes ir nevēlami. Ja mēs ēdam, ēdam visi. Ja ēdam torti, tad arī visi. Protams, ja bērnam ir liekais svars, viņam gabaliņš varētu būt mazāks. Nekas traks nenotiks. Bet tajā dienā mēs spēlēsim futbolu, kustēsimies, iztērēsim šo enerģiju. Uz vienu km, mēs tērējam tik kalorijas, cik mēs svaram. Ja sveram 40kg, tad, noejot vienu km, 40 cal arī nodedzināsim. Ja kādā dienā ir par daudz apēsts, vajadzētu arī vairāk kustēties. Mūsu organisms visu noliek rezervēs, tā ir kopš seniem laikiem. Tie, kas vasarā varēja uzkrāt tauku rezerves, ziemā izdzīvoja. Vieglāk ir uzkrāt, bet diemžēl mums vairs nav laika, kad atdot šīs rezerves. Visu laiku ir pārbagātība. Mēs apēdam pārāk daudz. 

Ir dzirdēts, ka bērniem nevajadzētu dzert daudz piena, kāds ir Jūsu viedoklis?

Ne vairāk kā divas glāzes dienā. Jo piens ir ēdiens, nevis dzēriens. Tas nekas, ka piens ir šķidrs, tas satur enerģiju, tur ir olbaltumvielas un piena cukurs jeb laktoze. Daudzi bērni lieto pārslas ar pienu un šajā gadījumā gribu teikt, ka pārslas varbūt ir pat “vainīgākas” nekā piens. Tajās ir slēptais cukurs. Labāk ir parastās auzu pārslas (rupjāka maluma) apliet ar siltu pienu, un būs labu labā putra. Pārslām mūsdienās rūpnieciski vairs nepievieno īsto cukuru, bet gan kukurūzas sīrupu, nereti tiek izmantots kukurūzas sīrups ar paaugstinātu fruktozes daudzumu. To it sevišķi izmanto smalkmaizītēs, jo tas ir lēts ar izteikti saldu garšu. Mūsu organisms fruktozi neprot izmantot par enerģiju, tā ir citādāka nekā parastā glikoze, insulīns ar to nesasaistās kopā, tā netiek šūnā. Un šūna nedabū enerģiju. Fruktoze aknās tiek pārvērsta taukos, jeb, citiem vārdiem, rodas taukainās izmaiņas aknās vai smagākos gadījumos – hepatīts. Tāpēc es ģimenēm iesaku papētīt savus iecienītākos produktus – ko tie satur. Tā fruktoze, kas ir augļos un kuru mēs uzņemam kopā ar visām šķiedrvielām, tā ir laba. Tur fruktozes nav tik daudz, lai nodarītu kādu kaitējumu. Arī tējkarote vai deserta karote medus dienā ir labi. 

Kā ar saldinātiem dzērieniem? 

Saldinātajos dzērienos ir par daudz cukuru. Pat minerālūdens “ar garšu” uz lielo pudeli satur 200cal. Tas bērnam nav vajadzīgs! 

Kāda būtu laba ēdienkarte bērnudārza vai sākumskolas vecuma bērnam? 

Brokastīs ieteicama ir putra. Var taisīt gan auzu pārslas vai rīsus, gan arī miežu putru vai prosu un kukurūzu. Grūbās un miežos ciete sastāv no amilāzes, kas lēnāk šķeļas un lēnāk ceļ cukura līmeni. Tāpēc šie putraimi ir ļoti labi, mēs tos rekomendējam arī diabēta pacientiem. Klāt varētu būt siermaizīte. Padzerties var dot tēju. Ja dzer ūdeni, garšu var iegūt, pievienojot piparmētru vai citrona šķēlīti. Brokastis ir ļoti svarīga ēdienreize, lai bērnam būtu dienai nepieciešamā enerģija. Baltmaize nav ieteicama, jo tā ātri paceļ cukura līmeni un ātri tas krīt, smadzenēm pēc tam atkal gribas ēst. 

Uzkodas. Laba pauze starp ēdienreizēm būtu 3 – 4 stundas. Starp lielajām ēdienreizēm bērniem ir nepieciešamas uzkodas. Uzkodās var izmantot jogurtu bez piedevām, bet ar daudz ogām. Vai, piemēram, karstā laikā ar ēst piena saldējumu ar daudz augļiem. Tad sanāk liela saldējuma porcija. Vasarā nav pareizi noliegt bērnam ēst saldējumu, pat, ja viņam ir virssvars. 

Pusdienās varētu būt zupa, piemēram, dārzeņu, veģetārā vai šķelto zirņu / pupiņu zupa. Otrajā ēdienā var būt makaroni vai rīsi. Ja taisa gaļu, svarīgi arī to pagatavot ar garšvielām. Man nešķiet, ka bērniem jādod tikai sautētu gaļu. Nekas nenotiks, ja bērns apēdīs kotleti. Ēdienam ir jābūt garšīgam – tā ir mūsu bauda. Vienlaikus tomēr jācenšas gatavot mājās un pusfabrikātus jāatstāj tikai tiem brīžiem, kad patiešām nav laika. Mājās nekad nevar pielikt tik daudz sāls, eļļas vai garšas pastiprinātāju, kā tas būs pusfabrikātos. Ieteicamas vasarā ir arī sēnes, kas ir olbaltumvielām bagāts ēdiens. Vienīgi tās nevajadzētu ēst vēlāk par sešiem vakarā, jo šis ēdiens grūtāk sagremojas.

Vakariņās varētu būt dārzeņu sautējums vai kaut kas no putraimiem. Mazliet pie dārzeņiem varētu pievienot gaļu. Sautējumus var taisīt ļoti daudzveidīgus – ar kabačiem, puķu kāpostiem, kartupeļiem. Parastos kāpostus bērni ēd nelabprāt, bet, ja pievieno nedaudz, tad apēd. Klāt varētu piedzert kefīru. Pareizi būtu ēst divas stundas pirms nakts miega. Ja taisās iet gulēt desmitos, jāpaēd ne vēlāk kā astoņos. Svarīgi vakarā neēst treknus ēdienus, lai to divu stundu laikā ēdiens paspēj no kuņģa aiziet uz zarnām. 

Vasarā jācenšas ēst vieglākus ēdienus. Var uztaisīt uzpūteni ar mazliet mannā, bet daudz ogām. Auksto zupu uz kefīra bāzes. Nedēļā bērnam vajadzētu apēst 4 – 5 olas. Tās var likt arī aukstajā zupā. Jāēd ogas, siers un biezpiens ir jāēd. Ja pie salātiem pieliek Mozarella vai Fetas sieru, sāta sajūta iestājas ātrāk. Ļoti labi ir Grieķu salāti. Vasara nav tas laiks, kad mums visvairāk gribētos ēst grūbas vai šķeltos zirņus, bet brīnišķīga alternatīva ir cukurzirnīši, kurus var ēst ar visām pākstīm, pākšu pupas. Tur ir olbaltums un šķiedrvielas. Šis laiks ir jāizmanto, lai iemācītos ēst dažādus dārzeņus. Cēsīs noteikti vēl ir tīri lauki, kas nav pārmēsloti un tur aug dažādi dārzeņi.

Par ārsti

Diānai Lagzdiņai ir ilggadēja pieredze kā Bērnu klīniskās universitātes slimnīcas Dietoloģijas un ēdināšanas dienesta vadītājai. Cēsu klīnikā ārste sniedz konsultācijas:

• Visa vecuma bērniem ar gremošanas sistēmas problēmām (sāpes vēderā, aizcietējumi, u.c.),

• Par zīdaiņu barošanu (dabīgo vai mākslīgo, piebarojumiem) – kad, ar ko un cik daudz sākt barot mazuli,

• Uztura ieteikumi bērniem ar lieko svaru, cukura diabētu, kā arī nepietiekamu svara dinamiku.

Bērnu dietologa konsultācijas Cēsu klīnikā ir valsts apmaksāts tiešās pieejamības pakalpojums, kam nav nepieciešams ģimenes ārsta nosūtījums.