Ergoterapeitu padomi, kā gudrāk un ērtāk veikt ikdienas darbus

27. oktobrī tiek atzīmēta Pasaules ergoterapijas diena, vēršot sabiedrības uzmanību uz to, lai ikviens var uzlabot veselību un saglabāt darba kvalitāti, veicot savus ikdienas darbus gudrāk un ērtāk. Ergoterapeiti mudina pareizi celt smagumus, sabalansēt darbu ar atpūtu, izvairīties no piespiedu pozām un padomāt, kā aktivitāti veikt vieglāk, nevis ātrāk. Cēsu klīnikas ergoterapeites Baiba Gorovenko un Līvija Anna Vanaga piedāvā ieskatu dažos no ergonomikas pamatprincipiem, kurus izvirzījusi Pasaules Veselības organizācija. Šos principus ievērot nebūt nav sarežģīti, bet tie palīdzēs saglabāt ikdienas aktivitāšu veikšanas kvalitāti un muguras veselību.

1. Strādāt neitrālās pozās - saglabāt mugurkaula “s-veida” izliekumu, atbrīvot plecus un kaklu. Piemēram, veicot grīdas uzkopšanu vai lapu grābšanu, izvēlēties darbarīkus ar atbilstošu kāta garumu, kas ļauj darboties, nesaliecot muguru, bet vienlaikus, lai kāts nav tik garš, ka ierobežotu kustības. Speciālistes uzsver, ka grīdu mazgāt noteikti labāk ir stāvus, izmantojot garo slotas kātu, lai saglabājas muguras “s-veida” izliekumi, un kustēties kājās - dejot. Jebkuras aktivitātes veikšanā lielāku uzsvaru likt uz kājām, nevis mugurkaulu, jo kājām ir stiprāki muskuļi, savukārt mugurkaula pārslodze var beigties ar sāpošu muguru un būtiskiem kustību ierobežojumiem.

2. Samazināt maksimālu spēka pielietošanu – piemēram, ceļot smagumus, ietupties ceļos, izmantojot kāju spēku, nevis celt ar ķermeņa augšdaļu. Ejot iepirkties, labāk izmantot ratiņus, nevis iepirkumu grozu. Arī mājas apstākļos smagumu pārvietošanai labāk izmantot ķerru, nevis tos nest. Tas atvieglo veicamo uzdevumu un taupa mūsu enerģiju.

3. Novietot lietas sasniedzamā attālumā – objektus, kurus ikdienā izmanto biežāk, nepieciešams novietot zemākos plauktos, lai samazinātu stiepšanos uz augšu. Ar stiepšanos šajā gadījumā domāta tiekšanās uz augšu neērtā jeb piespiedu pozā. Tāpat mugurai par labu nenāks, ja stiepšanās kustības tiks veiktas strauji. Bieži vien priekšmeti no augšas tiek nocelti strauji, steigā paķerot vajadzīgo, turklāt vēl balansējot uz vienas kājas pirkstgaliem. Ja lietas nav iespējams novietot zemākos plauktos, tad to aizsniegšanai izmantot drošas, stabilas, nelielas kāpnītes, lai mazinātu kritiena risku. Arī tas, ka stāvam stabili uz abām kājām kritiena risku. Veļas žaušana ieteicama ne augstāk par plecu līniju, ideāli ja ir žāvētājs, kas ir salokāms.

4. Strādāt atbilstošā augstumā – ja darbs ir saistīts ar datoru, nepieciešams iespēju robežās pielāgot galda vai krēsla augstumu. Ir pieejami galdi un datorkrēsli ar regulējamu augstumu, taču, ja ir krēsls vai galds, kuru augstums neregulējas, ieteicams radoši pielāgot vidi – krēslam uzlikt spilvenu vai zem galda kājām piestiprināt koka klucīšus. Dažādu darbu veikšanai darba virsmas augstums var būt atšķirīgs, piemēram, strādājot darbnīcā ar smagiem metāla priekšmetiem vai darbojoties galdniecībā, darba virsma būs jāizvēlas zemāka (zem nabas līmeņa) nekā, veicot pērļošanu, liekot puzli vai darot citas brīvā laika aktivitātes. Konsultācijas laikā ergoterapeits var radoši palīdzēt izvēlēties piemērotākos risinājumus. Jāievēro, lai darba virsmas augstums nodrošinātu ķermenim neitrālu pozu, kas minēts pirmajā ergonomikas pamatprincipā. Šādā pozā roka ir viegli saliekta elkonī.

5. Samazināt pārmērīgas kustības – veicot aktivitātes, vienmēr vispirms sagatavot visu nepieciešamo aktivitātes veikšanai, lai izvairītos no liekas kustības. Tas nozīmē, katru darbu sākt ar plānošanu, pārdomājot, cik un kādi priekšmeti man būs nepieciešami, kāda būtu darbību loģiskā secība. Ikdienā mēdzam lieki patērēt enerģiju tur, kur to var ietaupīt. Līdz ar to vairāk nogurstam un patērējam nevajadzīgi daudz laika. Piemēram, profesionāli pavāri var kalpot par labu iedvesmas avotu, jo ierobežotā laikā pārdomāti un ergonomiski pareizi veic aktivitātes.

6. Nodrošināt brīvu telpu ķermeņa kustībām – ikdienā ievērot, lai lietas, kuras neizmanto neaizņem lieku vietu, piemēram tukšas kastes, aiz kurām var aizķerties, un veicināt kritiena risku. Tāpat arī uz jebkuras darbvirsmas neatstāt dokumentus, traukus, kurus konkrētajā momentā neizmanto, piemēram, krūzi ar karstu tēju labāk novietot tālāk, lai nav risks to izliet un gūt apdegumus.

7. Kustēties, vingrot, izstaipīties – šis ir viens no galvenajiem ergonomikas pamatprincipiem, kuru nepieciešams ikdienā ievērot, lai saglabātu visa ķermeņa veselību ilgtermiņā. Piemēram, no rīta pamostoties, gultā izstaipīties un tikai tad celties no gultas, lai izvairītos no dažādām muskuļu traumām. Brīvajos brīžos censties vairāk kustēties – pastaigāties, braukt ar velosipēdu, peldēt vai nodarboties ar kādu citu sev tīkamu fizisko aktivitāti.

8. Atvēlēt laiku relaksācijai – visām nodarbībām jābūt līdzsvarā, tāpēc pēc lielākas vai ilgākas slodzes ir svarīgi atslogot mugurkaulu, kakla skriemeļus, kājas. Esot mājās, vēlams izmantot iespēju uz desmit minūtēm atgulties uz muguras. Guļus pozīcijā kājām atslodzi sniegs to pacelšana augstāk par ķermeni. Strādājot virtuvē, garāžā vai darbnīcā, ir labi, ja pa rokai ir krēsls, uz kura var apsēsties, lai izvairītos no ilgstošas stāvēšanas kājās. Pie plīts un gludinot var arī sēdēt uz augstāka krēsla (bāra krēsla). Dažkārt kā atbalsts var būt nolikt celīti uz krēsla, pašam stāvot kājās.

9. Uzturēt savu darba vidi kārtīgu un ērtu – šo pamatprincipu var attiecināt gan uz iekšējo, gan ārējo vidi. Vienmēr, pēc jebkuru darbu veikšanas sakārtot savu darba vidi. Piemēram, pēc darba pie datora vai ēdiena gatavošanas aktivitātes, novākt darbvirsmu. Tāpat arī, pabeidzot āra darbus, novākt darbarīkus. Tas palīdz izvairīties no traumu gūšanas un kritienu riska, kārtīga vide palīdz labāk orientēties (es zinu, kur man kas atrodas) un taupa enerģiju, turklāt estētiska vide uzlabo arī noskaņojumu.

Ērta darba vide tiks nodrošināta, ņemot vērā visus iepriekš minētos pamatprincipus.

Cēsu klīnikas ergoterapeites novēl, lai veselība mugurai un raits darba ritējums!